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健身的最佳時(shí)間是什么時(shí)候?
七誠健身器材和您聊一下健身什么時(shí)間最好
我們知道,人體的各項(xiàng)指標(biāo)并非是穩(wěn)定不變的,不同的時(shí)間段內(nèi)人體的各項(xiàng)數(shù)值也不太一樣。
通過上面這張圖可以看出,人的體溫、血壓、睪酮等在一天之內(nèi)都在不停變化,這就決定了肌肉力量和激素水平,在一天之內(nèi)也會(huì)有很明顯的差異。
綜合多項(xiàng)因素考慮,我們認(rèn)為下午4點(diǎn)到6點(diǎn)左右進(jìn)行健身最為合適。
原因有三
-
這個(gè)時(shí)間段運(yùn)動(dòng)受傷的可能最??;
-
因?yàn)橄挛缢狞c(diǎn)開始到六點(diǎn)之間,肌肉的力量最大,訓(xùn)練強(qiáng)度可以更高;
-
則是這個(gè)時(shí)間段肌肉的增長更好,訓(xùn)練后取得收益更多。
同樣是費(fèi)心費(fèi)力去健身,不如用最有效的方法練。所以,一個(gè)好的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃對(duì)健身而言很重要。一個(gè)好的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,可以讓你花費(fèi)更少時(shí)間、走更少彎路,當(dāng)然訓(xùn)練效果也更好。尤其是對(duì)都市中工作的我們而言,高效有時(shí)候幾乎意味著一切。
我們之前說過寫過很多期,一個(gè)好的健身計(jì)劃包括了什么,比如如何根據(jù)自己的身材和目標(biāo)訂制高效的健身計(jì)劃、每周如何安排次數(shù)、組數(shù)、訓(xùn)練次序等等。
這次我們來講講
什么是正確的時(shí)間以及
正確的時(shí)間訓(xùn)練有什么好處!
正確的時(shí)間,能讓肌肉更好地增長
首先,下午4-6點(diǎn)這個(gè)時(shí)間段內(nèi)肌肉的增長效果最好。為什么呢?這是因?yàn)檫@個(gè)時(shí)間段內(nèi)睪酮和皮質(zhì)醇的比值最大,最有利于人體的肌肉合成,也就是增肌啦!
據(jù)科學(xué)家研究,6-23時(shí)皮質(zhì)醇會(huì)降低92%①。研究還表明,人體在一天中的18-24時(shí),皮質(zhì)醇處于最低②。
而睪酮的峰值雖然表現(xiàn)在上午8點(diǎn),但有研究發(fā)現(xiàn),抗阻訓(xùn)練引起的睪酮上升在傍晚時(shí)也能夠被觀測到③。
我們曾說過,睪酮水平代表著肌肉增長水平,而皮質(zhì)醇則相反,會(huì)影響肌肉的合成,甚至?xí)尲∪夥纸狻?
也就是說,下午運(yùn)動(dòng)時(shí),你的皮質(zhì)醇水平處于最低點(diǎn),使得睪酮與皮質(zhì)醇的比值升高。這就代表了你的肌肉合成速率加快,肌肉增長處于最高狀態(tài)!
(肌肉訓(xùn)練時(shí)并不增長,所以選擇18點(diǎn)前訓(xùn)練,18 點(diǎn)后肌肉合成速率最優(yōu)較好)
更小受傷幾率
說完了肌肉增長,再來說說受傷幾率。
我們之前說過,肌肉的彈性組織像一小捆束在一起的橡皮筋。而且肌肉本身具有粘滯性。粘滯的肌肉不僅無法從容工作,而且還很容易受傷。
溫度越低,肌肉的粘滯性越大,越容易發(fā)生肌肉拉傷。而溫度越高,粘滯度越小,同時(shí)彈性組織的斷裂長度更長,就相對(duì)的不容易肌肉拉傷。換句話說就是,體溫越高,肌肉纖維與肌肉彈性組織更加不容易斷裂④,以及更耐拉伸——這個(gè)原理跟熱身是一樣的。
科學(xué)家發(fā)現(xiàn),人在一天之中,體溫最高的時(shí)間段是在下午4點(diǎn)-6點(diǎn)之間,所以選擇這個(gè)時(shí)間段運(yùn)動(dòng),也更不容易受傷⑤。
通過上述圖表我們可以看出,人體的體溫在 16:02的時(shí)候到達(dá)了最高點(diǎn)。這就相當(dāng)于人在這個(gè)時(shí)間段內(nèi)被動(dòng)熱身,使肌肉的彈性組織增加了彈性,更加不容易斷裂。所以這個(gè)時(shí)間段訓(xùn)練,受傷的幾率會(huì)比其他時(shí)候小很多。
更大力量,更強(qiáng)訓(xùn)練
除了比較不容易受傷之外,下午四點(diǎn)開始肌肉的最大力量也會(huì)達(dá)到高峰。
科學(xué)家們對(duì)比了不同時(shí)間內(nèi)受試人員的運(yùn)動(dòng)功率,發(fā)現(xiàn)下午的時(shí)候肌肉的力量和爆發(fā)力都比上午更好一些。
對(duì)比圖表中上午和下午兩個(gè)時(shí)間段內(nèi)的運(yùn)動(dòng)功率,不難看出,下午運(yùn)動(dòng)的肌電水平更高,力量也更大⑥!
這一部分是因?yàn)槲覀兩厦嫠f的,下午四點(diǎn)左右人體的溫度最高,相當(dāng)于進(jìn)行了被動(dòng)熱身,肌肉粘滯度變小,阻力變小,自然發(fā)揮力量更方便。
另一部分原因,是此時(shí)肌長度和肌張力都跟著加大了,因此力量也增大了。比如肌肉的最大自主收縮,與最低點(diǎn)相比將在下午升高6-18%⑦;再比如離心收縮和向心收縮也和人體的體溫變化相似,在下午四點(diǎn)表現(xiàn)較高⑧。此外肘關(guān)節(jié)的屈力量和背部力量在下午的時(shí)候也達(dá)到高峰⑨⑩。
所以下午的時(shí)候去運(yùn)動(dòng),你可以試著挑戰(zhàn)更大的重量,讓自己發(fā)揮出比以往更好的效果。
綜上,一天之中最適合訓(xùn)練的時(shí)間就是下午4-6 點(diǎn)啦!
上班族該咋整
對(duì)于絕大多數(shù)人來說,畢竟四點(diǎn)的時(shí)候大家都還在辦公室,對(duì)此我的建議:提高點(diǎn)工作效率,在下班之前把手頭的工作處理的七七八八,一下班就沖去去健身房。
如果真的工作比較忙,下班晚,也沒什么。其實(shí)稍微有個(gè)1小時(shí)左右的偏差,對(duì)總體效果的影響不是太大。肌肉合成的效率在18-24點(diǎn)都是比較高的。而想要使得最大力量增長,并且避免運(yùn)動(dòng)時(shí)的肌肉拉傷等,通過良好的熱身也可以很大程度上彌補(bǔ)。練,總是比不練強(qiáng)太多。
有童鞋可能會(huì)問:那要是不吃晚飯直接練,肚子太餓扛不住怎么辦呀?
這個(gè),就像我們之前所說的,如果擔(dān)心餓或者體力不支的話,運(yùn)動(dòng)前吃一些GI值低的食物(運(yùn)動(dòng)前,吃什么更減脂塑形?)其實(shí)就OK了。我們曾經(jīng)特意推薦過一些方便又可以隨時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng)的食物,即便是上班時(shí)間吃其實(shí)也沒什么問題的。
而訓(xùn)練完后的18-24時(shí),正好是訓(xùn)練完成后的最佳肌肉增長時(shí)間,這個(gè)時(shí)候的肌肉蛋白合成速率提高了三倍之多,正在積極地增長和修復(fù)。此時(shí)再去吃頓好的,主食和瘦肉各來一點(diǎn),不僅保證了你需要的營養(yǎng),還能讓肌肉增長效果更好喔!
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